O que acontece com o corpo se você deixar de comer açúcar?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) alerta que uma ingestão elevada de açúcares, em especial os açúcares livres (quando este componente é adicionado a um produto) pode desencadear doenças não-transmissíveis (DANTs). Por outro lado, a redução do consumo desse tipo de alimento pode gerar mais energia para o corpo e melhorar o sono.

Para entender melhor estas mudanças, é necessário entender o que são açúcares livres, ou adicionados, e onde eles são encontrados. 

De acordo com Cecilia Sepúlveda Alarcón, nutricionista especializada em obesidade e distúrbios alimentares e presidente do Colégio de Nutricionistas Universitários do Chile, os carboidratos são nutrientes classificados em complexos (que requerem mais trabalho digestivo para sua absorção) e simples (que se caracterizam por sua rápida absorção).

Os carboidratos simples incluem açúcares que, quando rapidamente incorporados ao corpo, podem aumentar os níveis de glicose no sangue em pouco tempo e, consequentemente, fornecer energia rápida para o corpo, continua a especialista chilena.

Entre os açúcares simples, que incluem, entre outros, frutose (encontrado em frutas), lactose (açúcar do leite) e sacarose (açúcar de mesa), a OMS adverte sobre os classificados como livres, como os presentes em bebidas adoçadas artificialmente.

Os açúcares livres incluem monossacarídeos (como glicose e frutose) e dissacarídeos (como a sacarose) que são adicionados a alimentos e bebidas pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor, bem como açúcares que estão naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de suco de frutas, acrescenta a OMS.

A organização não se refere a açúcares em frutas e vegetais frescos ou açúcares naturalmente presentes no leite, pois não há evidências sobre os efeitos adversos do consumo desses açúcares.

“A sacarose demonstrou ser a mais consumida devido a seu efeito adoçante e é amplamente utilizada na indústria alimentícia, o que facilitou seu consumo excessivo”, diz Sepúlveda Alarcón. Este açúcar, continua a especialista, causa dependência em nível neurocomportamental, bem como alterações metabólicas. 

Além disso, foi observado que o consumo de alimentos açucarados libera neurotransmissores associados ao prazer, o que facilita o vício nestes produtos, acrescenta a nutricionista. 

“Os açúcares simples fornecem calorias apenas para energia. Quando não se usa essa energia, ela é rapidamente armazenada como gordura corporal, alterando a resposta metabólica, que, se mantida, leva à resistência à insulina, hipertrigliceridemia (elevação anormal dos níveis de triglicerídeos) e diabetes mellitus”, explica Alarcón. 

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Qual é a ingestão recomendada de açúcares livres e por que ela deve ser limitada?

Através do relatório “Diretrizes de Ingestão de Açúcar para Adultos e Crianças”, de 2015, a OMS recomenda reduzir a ingestão diária de açúcares livres para menos de 10% do total de calorias diárias. 

Entretanto, as diretrizes observam que uma redução ainda maior, de pelo menos 5% (ou aproximadamente seis colheres de chá por dia em uma dieta de 2000 calorias), é capaz de proporcionar benefícios adicionais à saúde.

Limitar o consumo de açúcares livres é importante, de acordo com o órgão de saúde internacional, pois sua alta ingestão está associada à doenças como obesidade, risco de doenças cardiovasculares, cáries dentárias e outras condições de saúde. 

A este respeito, Alarcón recomenda evitar a sacarose e a frutose, quando essa é usada como adoçante. Ela esclarece que o efeito metabólico da frutose quando consumida em frutas é bem diferente de ingerir bebidas que contenham esse açúcar. 

“Quando você come o açúcar em frutas, ele contém fibras e antioxidantes que acabam por reduzir sua absorção. Mas isso não ocorre quando ele está presente em alguma bebida ou xarope, fazendo com que essa absorção seja mais elevada.”

O que acontece com o corpo quando você deixa de consumir açúcar definitivamente?

“Quando se desiste da sacarose, considerando que a pessoa mantenha uma dieta com um bom equilíbrio energético (ingestão e gasto de calorias), as mudanças são bioquímicas”, relata a nutricionista chilena. “O metabolismo energético é melhor regulado, o que faz com que a pessoa sinta mais energia; ela terá menos vontade de comer produtos açucarados; haverá uma melhor regulação do sono; e menos gordura corporal a longo prazo”, define a especialista.

Para atingir este objetivo, a profissional oferece algumas recomendações: evite produtos ultra-processados, a maioria contém sacarose ou frutose como aditivo (mesmo aqueles que não são doces, já que esses açúcares são usados como intensificadores de sabor); prefira frutas inteiras, não em suco ou em sucos com frutose, como os de caixinha; evite adicionar açúcar em bebidas, como café ou chá. 

A especialista em nutrição também alerta para o consumo desses açúcares por bebês e crianças. “A sensibilidade à doçura é educada. Ao adicionar açúcar às primeiras refeições da criança, ela precisará de cada vez mais para sentir o prazer do doce”, explica Alarcón.