Creatina pode ajudar na perda de massa muscular dos mais velhos? Conheça benefícios

Por anos, estudos têm mostrado que suplementos de creatina podem ajudar atletas mais jovens a construir músculos mais fortes. Agora, cientistas estão questionando se adultos mais velhos com risco de perda muscular relacionada à idade também podem se beneficiar do suplemento.

Um número crescente de estudos sugere que a creatina pode aumentar os benefícios do treinamento de resistência e proporcionar aos mais velhos um aumento pequeno, mas significativo, na massa muscular e na força.

A combinação pode ajudar adultos mais velhos a melhorar marcadores importantes de saúde, como levantar-se de uma cadeira e andar mais rápido, diz Phil Chilibeck, professor de cinesiologia na Universidade de Saskatchewan.

‘A creatina pode ajudar’, afirma Chilibeck. ‘Mas vai adicionar um pequeno benefício em comparação com o que você pode obter com um boa rotina de treinamento de resistência por si só.’

A creatina com treinamento de força pode ajudar adultos mais velhos a usar mais massa muscular. ‘Se você vai gastar seu dinheiro em um suplemento nutricional, acho que é o que deve escolher’, acrescenta.

Os estudos sobre o tema, porém, são ainda restritos, e alguns dos pesquisadores que conduzem os estudos são consultores de empresas de creatina.

A creatina é mais conhecida por sua capacidade de ajudar alguém a enfrentar exercícios intensos. Ela permite que uma pessoa faça algumas repetições a mais de supino ou termine uma corrida um pouco mais rápido, diz Abbie Smith-Ryan, professora de fisiologia do exercício na Universidade da Carolina do Norte.

‘As pessoas têm ainda medo, pensam que é uma bomba de suplementos’, afirma Smith-Ryan, que também é consultora científica de uma empresa de creatina. ‘Mas eu daria para minha avó de 95 anos e diria para ela colocar no iogurte.’

Produzimos de um a dois gramas de creatina por dia em nosso fígado e rins, diz Chilibeck. E podemos obter creatina da carne e do peixe em nossa dieta.

Mas é ‘realmente difícil’ comer a quantidade de creatina encontrada em um suplemento, disse ele, acrescentando que seria necessário comer cerca de 1,6 quilos de carne ou peixe para obter cinco gramas de creatina, acrescenta ele.

Chilibeck diz que não recebe financiamento da indústria de suplementos de creatina.

Algumas das pesquisas mais recentes sobre creatina se concentram em saber se o suplemento pode ampliar os benefícios do treinamento de resistência para adultos mais velhos.

Chilibeck é coautor de uma meta-análise de 20 ensaios clínicos randomizados que descobriu que adultos de 48 a 84 anos que tomaram creatina e levantaram pesos duas a três vezes por semana ganharam massa magra e força, em comparação com aqueles que tomaram um placebo e fizeram os mesmos programas de treinamento de força.

O exercício melhora a absorção de creatina dos suplementos pelos músculos, onde a maior parte da creatina do corpo é armazenada, diz Chilibeck. Mas pessoas mais velhas saudáveis são menos responsivas à suplementação de creatina e podem se beneficiar de uma dose mais alta.

Quando adultos mais velhos tomam creatina sem treinamento de resistência, o suplemento não parece ter os mesmos benefícios. Um estudo de dois anos com 200 mulheres mais velhas no Brasil descobriu que a creatina não teve efeito na massa magra ou função muscular quando tomada sem treinamento de resistência.

‘Certamente, se você não está fazendo nenhum treinamento de resistência, não se preocupe em tomar creatina’, diz Shivani Sahni, professora associada de medicina na Escola de Medicina de Harvard e cientista associada no Instituto de Pesquisa sobre Envelhecimento Hinda e Arthur Marcus no Hebrew SeniorLife. Sahni afirma que precisamos de estudos com mais participantes e mais pesquisas sobre mulheres mais velhas e adultos que já são frágeis.

Um subproduto da creatina —a creatinina— é usado como marcador para estimar a função renal. Suplementos de creatina, assim como maior massa muscular ou uma dieta rica em proteínas, podem aumentar os níveis de creatinina no sangue, explica Kirk Campbell, presidente da National Kidney Foundation e chefe da divisão renal da Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia.

Ele recomenda que as pessoas informem ao médico se estão tomando suplementos de creatina, especialmente se tiverem problemas renais.

Não todos respondem à suplementação de creatina, diz Brad Schoenfeld, professor do programa de ciências do exercício no Lehman College. Algumas pessoas têm predisposição genética para serem ‘não respondedoras’, e outras já consomem creatina suficiente.

‘Se seus estoques de creatina já estiverem cheios devido à sua dieta, tomar creatina extra não fará diferença alguma’, afirma Schoenfeld. Os veganos tendem a se beneficiar mais dos suplementos de creatina porque não consomem carne ou peixe.

Há pesquisas iniciais sugerindo que a creatina suplementar pode ter benefícios para a saúde cognitiva. Mas ‘este trabalho ainda é muito preliminar’, segundo Chilibeck. O cérebro já utiliza creatina para suas ‘grandes demandas energéticas’, e a suplementação de creatina poderia adicionar à reserva de energia, diz Eric Rawson, presidente do Departamento de Saúde, Nutrição e Ciência do Exercício na Universidade de Messiah, que é consultor de uma empresa que fabrica creatina.

A creatina ‘vem ao resgate’ quando o cérebro está estressado —quando uma pessoa está privada de sono ou com jet lag, acrescenta Darren Candow, professor de fisiologia do exercício, nutrição e envelhecimento na Universidade de Regina, que também é consultor de duas empresas de creatina.

‘Não é um milagre’, diz Candow. Mas, ‘pode proporcionar alguns benefícios’.

A creatina monohidratada é a versão mais estudada do suplemento, afirma Smith-Ryan.

Para aqueles interessados, começar com cerca de cinco gramas de creatina por dia, disseram os especialistas. Fazer uma carga com doses mais altas de creatina para saturar os músculos no início não é necessário e pode causar inchaço, acrescenta Candow.

Procure por produtos de creatina que tenham sido ‘certificados seguros para o esporte’ ou testados por terceiros, para garantir que contenha o que está listado no rótulo, diz Chilibeck. A FDA (Food and Drug Administration), agência reguladora dos EUA, não testa a creatina ou outros suplementos antes de serem vendidos.

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